Диети, диети навсякъде – палео, кето, нисковъглехидратно хранене, вегетарианство… Толкова много опции и толкова много варианти за хранене, но кой от тях може да се нарече най-здравословен или най-добър? Нито един, защото всеки от тях носи в себе си основите на здравословното хранене, които са неоспорими и важат за всеки вид хранене. Е, с малки изключения, защото при по-строгите ограничителни режими правилата са доста рестриктивни. Но тук няма да се фокусираме върху тях, а върху нещо много по-важно и стоящо съвсем в началото на всичко, а именно:
Какво разбираме под „здравословно хранене“
Нормално е да се почувствате объркани от всички противоречиви съвети за хранене, които ще срещнете. Ние искаме да ви предложим прости съвети, с които да ви покажем как да планирате, да се наслаждавате и да се придържате към здравословна диета.
Здравословното хранене не е просто мираж и не е запазена марка на фитнес инструкторите и трениращите, разбира се. Здравословното хранене може да се „практикува“ от всеки стига да е наясно с основните принципи, които го изграждат:
- Съсредоточете се върху зеленчуците и плодовете, запознайте се с техники за готвенето им;
- Избягвайте преработените меса – гответе месото чрез печене или задушаване;
- Минимизирайте или изцяло забравете добавените захари – заменете с кленов сироп, агаве, стевия;
- Вода – минимум 8 чаши дневно и по възможност пречистена чрез кана за филтриране;
- Използвайте по-малко сол в готвенето и подправянето и заменете с хималайска сол;
- Накисвайте варивата и бобовите храни, за да отстраните фитиновата киселина;
- Запознайте се с различните видове мазнини и отстранете транс мазнините задължително. На тяхно място поставете кокосово масло, зехтин, био гхий;
- Контролирайте порциите – за това ще отделим специална секция по-долу.
Поддържането на здравословна диета не се състои в стриктни ограничения, да останете нереално слаби или да се лишите от храните, които обичате. По-скоро става въпрос за това да се чувствате отлично, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да сте щастливи от храната, която избирате. Ако за вас е най-лесно направете си списък с всички любими храни или използвайте приложения като MyFitnessPal, за да получавате и готови предложения за рецепти и да следите макросите си.
Здравословното хранене не трябва да бъде прекалено сложно, а и няма нужда. Ако се чувствате претоварени от всички противоречиви съвети относно храненето и диетата, заложете на простички комбинации. Например, за вечеря – печено месо на тиган, скара или в мултикукър с порция зеленчуци – броколи и карфиол и една филия препечен хляб с хумус. Друго предложение за здравословна закуска – яйца на очи или омлет с един домат, половин краставица и ½ авокадо плюс чай или цитрусов сок. Все пак сме в сезона на настинките и вирусите и имаме нужда от имунна подкрепа, затова към сока може да добавите и джинджифил, а към чая – мед и лимон.
Използвайки тези прости съвети може да преодолеете объркването и да научите как да създавате – и да се придържате, към вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова добра за вашия ум, колкото и за тялото ви.
Важно е да разгледаме и какво влиза в понятието „питателна диета“, като за целта ще обърнем внимание на една пирамида, но не от Гиза, а така наречената „The Harvard Healthy Eating Pyramid“.
Пирамида на здравословното хранене
Пирамидата за здравословно хранене е удобно визуално упътване за видовете и пропорцията на храните, които трябва да ядем всеки ден за добро здраве. Пирамидата съдържа петте основни хранителни групи, плюс здравословни мазнини, в зависимост от това доколко те допринасят за балансираната диета. Ето как изглежда и самата пирамида за здравословно хранене:
В нея се включват някои групи храни според това колко често трябва да присъстват в менюто и до каква степен са полезни за здравето.
Това са зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни масла и здравословни протеини като ядки, боб, риба и пилешко месо. Те трябва да присъстват в пазарската кошница всяка седмица, заедно с малко кисело мляко, тофу и растителна сметана (по избор).
Пирамидата за здравословно хранене също разглежда и други аспекти на здравословния начин на живот – упражнения, контрол на теглото, витамин D и мултивитаминни добавки и умереност в алкохола за хора, които пият.
В списъка за пазаруване трябва да включите:
- Плодове и зеленчуци – без такива с много захар, основно зеленолистни, тъмнозелени, както и ябълки, цитруси, авокадо, други по избор;
- Пълнозърнести храни, включително пълнозърнеста паста;
- Здравословни мазнини като ленено масло, авокадово масло, зехтин;
- Ядки, семена и бобови храни;
- Риба и рибни продукти, като търсите продукти с MSC маркировка (за устойчив риболов);
- Млечни продукти – кисело мляко, кефир, други по избор, без краве мляко;
- Яйца;
Препоръчително порции за здравословно хранене
След като сте готови с определяне на вашите любими храни и какво ще сготвите с тях, може да пробвате и правилата за порциите, разработени от Harvard T.H. Chan School of Public Health. Според техните указания, в композицията на една порция храна влизат следните пропорции:
- По-голямата част от порцията да включва зеленчуци и плодове – ½ от чинията: Стремете се към цвят и разнообразие и не забравяйте, че картофите не се считат за зеленчуци в чинията за здравословно хранене поради отрицателното им въздействие върху кръвната захар. Те имат среден към висок гликемичен индекс;
- Заложете на пълнозърнести храни – ¼ от чинията: Пълнозърнести и непреработени зърна – пълнозърнеста пшеница, ечемик, пшенични плодове, киноа, кафяв ориз и храни, приготвени с тях, като пълнозърнести изделия имат по-мек ефект върху кръвната захар и инсулин в сравнение с белия хляб, бял ориз и други рафинирани храни;
- Протеинова сила – ¼ от вашата чиния: Рибата, домашните птици, бобът и ядките са здравословни многостранни източници на протеини – те могат да се смесват в салати и да се съчетават добре със зеленчуци. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и наденица, кренвирши и подобни;
- Здравословни растителни масла – умерено количество: Изберете здравословни растителни масла като маслиново, фъстъчено, авокадово, ленено и други и избягвайте частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни трансмазнини. Не забравяйте, че ниско съдържание на мазнини не означава „здравословно“, а е важен видът им;
- Пийте вода, кафе или чай: Пропуснете сладките напитки, ограничете млякото и млечните продукти на една до две порции на ден и ограничете сока от кутия до една чаша на ден.
Докато някои крайни диети могат да изискват друго, ние всички имаме нужда от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в храненето, за да поддържаме здраво тяло. Не е необходимо да премахвате определени категории храни от диетата си, а по-скоро изберете най-здравословните опции от всяка категория. Точно така както са разпределени в пирамидата.
Преминаването към здравословна диета не трябва да е постижение или предизвикателство на всяка цена, а осъзнат избор. Не е нужно да сте перфектни, не е необходимо да премахвате напълно храните, които ви харесват и не е нужно да променяте всичко наведнъж. Изпробвайте, потърсете вашите рецепти и комбинации от здравословни храни, за да сте доволни от вашето собствено здравословно хранене.
Пожелаваме ви успех!
